第246章 奪回人生主動權(第3/4 頁)

下來的重量絕大部分是體內的水，真正減掉的脂肪很少，還會消耗寶貴的蛋白質。而且，不規律的飲食，還會造成我們的精力和免疫力嚴重下降，一旦恢復飲食後就會很快反彈，這是最得不償失的方法。

正確的飲食方式要從這三方面下功夫：

首先，碳水化合物不要超標。主食帶來的飽腹感，甜品帶來的滿足感，水果帶來的甜蜜感，這些都來自碳水化合物。如果碳水缺乏，我們會少了很多樂趣，但是，如果碳水化合物攝取過量，就會給身體造成負擔。要知道，我們的身體每吸收1克的糖分，也就是碳水化合物，就會獲得4000卡路里的熱量，假如碳水攝入超過身體需要，就會轉化成脂肪，囤積在體內。

有人問，精米精面和糖分含量高的水果要少吃，那粗糧是不是可以放開吃呢？紅薯、玉米、紫薯、燕麥這些都是粗糧，它們所含的碳水化合物是比白米飯要少，但是，粗糧再好也要適量。比方說，冬天熱氣騰騰的烤紅薯，看上去很誘人，但是一箇中等大小的紅薯吃下去，跟吃麵條、米飯的碳水基本是一樣的。

二、不要被“無糖食物”矇蔽了眼睛。所謂“無糖食物”，是指在生產過程中沒有新增額外的糖，但是這些食物的原材料裡，天然存在的碳水化合物也是糖分，吃多了同樣對身體不利。

三、我們要注意增加優質蛋白質的攝入。富含優質蛋白質的食物，主要是牛奶、肉、雞蛋、豆類等。我們的身體，無論是面板、骨骼、肌肉、毛髮，還是大腦、內臟，血液、神經組織，以及內分泌系統，全都需要蛋白質的參與。可以說，沒有蛋白質，就沒有生命。

蛋白質是肌肉的原料，如果蛋白質攝入不足，肌肉就會越來越鬆軟。即使一直堅持運動，也沒法長出大塊的肌肉。蛋白質還是免疫屏障的構築師。有的人外表看著很瘦，但四肢、腹部都是軟軟的，容易手腳冰涼，精力也不充沛，很容易生病，很多時候就是因為日常飲食的蛋白質攝入不足。

最後，關於脂肪，我們要做的是：既要控制脂肪的攝入，也要最佳化脂肪的來源。

脂肪的組成成分主要有脂肪酸和甘油，其中對我們身體影響較大是脂肪酸。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸大多存在於肥肉部分，在常溫下呈固態；而不飽和脂肪酸是植物油的主要成分，在常溫下呈液態。我們所說的優質脂肪酸，一般就是指不飽和脂肪酸。

其中，omega-3對人體特別重要，它能軟化細胞膜，清除血液中的垃圾，減少炎症發生，增強心臟功能，而且，這種物質必須透過食物才能獲取，常見於三文魚、金槍魚、核桃、芝麻油、亞麻仁油中，建議每天主動攝入。

在一日三餐中，我們應該避免食用的脂肪酸，主要是反式脂肪酸，因為它會增加人體患心血管疾病的風險。反式脂肪酸不是營養物質，進入人體後，很難被代謝排出體外，就成了身體垃圾，如果長時間儲存在人體內，會造成血脂升高，還可能導致動脈血管壁硬化、堵塞，引發腦中風、冠心病等。

反式脂肪酸主要來源於部分氫化處理的植物油，這種油多用於蛋糕、餅乾、薯條、爆米花等食品中。另外，一些吃起來香軟酥脆的食物，比如薩其馬、曲奇、起酥麵包等，都新增了酥油，這種油裡也含有反式脂肪酸。所以，對於這種不健康的食品，我們一定要注意，能不吃就不吃。

三、如何高效休息，調整心態

精力管理除了科學的運動，健康的飲食，還需要做好兩個方面，一是要學會高效休息，二是要能調整好自己的心態。

關於休息，最重要的就是每天保證充足的睡眠。在臨睡前90分鐘，就要遠離手機、電腦、電視、ipad等電子類產品。電子裝置會發出藍光，這些藍光會抑制褪黑素的分泌。褪黑素是調節晝