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增加你的無用感，促使你放棄，什麼也不做。

13。　罪感與自責。如果你一味地認為自己不好，或者認為別人瞧不起你，你自然就會缺乏動力去過好自己的生活。我最近就遇到了一位孤寡老婦人，儘管事實上她購物、做飯、參加朋友聚會感覺很好，她卻整日躺在床上。為什麼？這位可愛的老婦人一直覺得自己應該為她女兒五年前的離婚負責。她說：“我去看他們時，我應該坐下來和我的女婿聊一聊天。我應該問一問他事情怎麼成了這樣。或許我能夠幫助他們。我希望這麼做，但是我卻沒有找到機會。現在我覺得是我害了他們。”在我們評價了她思維中不合邏輯的地方後，她馬上感覺好多了，並且又重新活躍起來了。因為她是人而不是神，她不會想到要去預測未來，也不會想到準確地知道該如何幹預。

現在你或許會想：“那又怎麼樣？我知道行動上的虛無主義是缺乏邏輯的，並且是自挫性的。我在自己身上也的確看到了你所描述的幾種心理模式。可是我覺得自己就跟想趟過一個蜜糖池子一樣根本沒法往前走。你或許會說這些壓迫感都是由我的態度引起的，然而這種感覺就跟成堆的磚塊一樣。所以，我能怎麼樣呢？”

你知道為什麼事實上任何一件有意義的活動都可以為你的情緒好轉提供一個像樣的機會嗎？如果你什麼也不做，你就會滿腦子都是消極的破壞性的想法。如果你做點什麼，你就會暫時從自貶性的內在對話中脫離出來。更重要的是，掌握自我這樣一種感覺體驗會證明你許多的扭曲想法都是錯誤的，也可以在第一地點阻止你繼續下滑。

看完下述的自我啟用法以後回顧一下，選擇兩個最適合你的方法堅持用上一兩週。記住，不必要全都掌握！適合別人的不一定也適合自己。要針對你因襲拖延的習慣選擇合適的方法。

每日活動時間表

這個時間表非常簡單且頗為有效，它可以幫助你有條不紊地對付自己的慵懶和冷漠。這張表由兩部分組成。在展望欄裡，逐小時寫下一天裡你希望完成的事情。即便你事實上只完成了計劃的一部分，每天都在想辦法去行動本身都會非常有益。計劃不必寫得過細，寥寥數語就可以了，比如“穿衣”“吃午飯”“準備簡歷”等等。整個寫計劃的時間不要超過五分鐘。

一天結束後，填寫回顧欄。跟蹤記錄一下你每天這些時間裡實際做了什麼。或許你一切按計劃進行了，或許你沒有完全按計劃進行，不過，即便你是在盯著牆看，也把這件事寫下來。另外，記住給每項活動貼上標籤，字母M表示掌握，字母P表示快樂。掌握活動指那些已經完成的活動，如刷牙、做飯、開車上班等，快樂活動包括讀書、吃飯、看電影等。在每項活動後邊寫完M或P後，估計一下每項活動實際的快樂程度或難易程度，用0到5之間的數字表示出來。比如，你可以給穿衣服這樣特別容易的事情一個M和1的分數，而M…4或M…5則表示你所做的事情非常難或非常具有挑戰性，比如說吃得太少，沒申請到工作。你可以用同樣的辦法標出快樂活動。如果哪一項活動很快樂，你也不抑鬱了，但是你全天不很快樂或根本不快樂，就給一個P…1/2或P…0的分數。有些活動，像做飯，就可以貼上M和P。

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第5章　什麼也不做主義：如何打敗它（5）

為什麼這麼簡單的一個活動時間表會對你有所幫助？首先，它會打斷你無休止地為各種活動是否有價值而迷惑的傾向和毫無結果地討論是否應該做某件事情的傾向。哪怕只完成時間表裡的部分活動也會有可能讓你感到滿足，並會與你的抑鬱作鬥爭。

當你�