第246章 奪回人生主動權(第2/4 頁)

節、踝關節受傷、滑膜炎、足底筋膜炎，等等；重者可能出現呼吸困難、噁心胸痛、頭暈耳鳴、心臟供血不足、甚至運動猝死。而且，運動強度過高，還會造成身體免疫力下降。

第二點是，跑步雖然是很好的有氧運動，但並不是所有人都適合跑步。如果是體重基數過大的人，本身肌肉不足，跑步時兩腿要不斷交替地承受巨大的壓力，腿部和腳部的關節就很容易因為負重太大而受傷。

相比跑步，更適合這類人的運動方式是：走路或者在健身房用跑步機上坡走，這樣既可以燃脂，又能逐步提高心肺功能。等男性的體脂率下降到26%以下，女性的體脂率低於32%的時候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區間的時候，可以再考慮慢跑的運動方式。

第三點是，跑步時要根據自身的幾個重要指標，制定科學的跑步方案。

第一個指標叫體脂率，就是我們體內的脂肪重量在總體重中所佔的比例。正常成年人的體脂率，男性在15%-18%左右，女性在20%-25%左右。如果男性的體脂率高於26%，女生的體脂率高於32%，那麼就屬於肥胖範圍了。觀察自己的體脂率，不在肥胖區間時，再啟動跑步訓練比較穩妥。

第二個指標叫作最大攝氧量，它是指我們在運動中獲取氧氣的最大能力，代表了一個人有氧運動的極限值，也就是人體能夠利用的、參與到能量產出過程中的氧氣最大值。

我們可以用專業的運動手錶來監測自己的最大攝氧量資料，這個指標越高，代表我們的心肺功能越好，心臟越健康。對於正常成年人來說，男性最大攝氧量達到40，女性達到36，就算及格了。及格線以下都是比較危險的，說明你可能長期處於壓力之下，而且睡眠不足，需要透過後天的運動來提高。

第三個指標是實時心率。在我們做運動計劃時，如果只計劃時間和距離，比如每天訓練多久，或者每天跑多少公里，是沒法合理保證運動強度的。舉個例子，你計劃今天跑五公里，可能為了完成計劃，跑得非常快，導致運動強度過大。或者你計劃今天跑半小時，結果速度放的很慢，那也沒有效果。

這個時候，如果有一塊心率手錶，問題就解決了。運動時，讓你的實時心率保持在合適區間，再加上以時間或距離為基準的運動計劃，就能保證合理的運動強度，達成良好的運動效果。

最後一個指標叫作疲勞指數，這是用來調整運動強度的。疲勞指數也可以透過心率手錶來了解。我們可以先觀測自己的靜態心率是多少，然後每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態下高5到10下，說明前一天運動量過大，體力沒有完全恢復，或者是沒有休息好，這就要適當降低運動量或者增加休息時間了。

透過監測這四個指標，我們可以隨時瞭解自己的身體狀況，再進行科學、安全的運動訓練。

二、如何選擇飲食

對於精力管理而言，控制好飲食比堅持運動更關鍵。吃對了，能讓我們對抗衰老，精力充沛；吃不對，會讓我們身材走樣，頭腦昏沉。所以，知道吃什麼、怎麼吃，並且腳踏實地地去執行健康的飲食方案，非常重要。

關於飲食誤區，有兩個很常見。一個是“亂吃”，另一個是“不吃”。

“亂吃”是指不懂得食物的營養成分配比，不瞭解不同食物的熱量，覺得不吃正餐吃點水果，或者吃點餅乾小零食，吃的少了就不會胖，這其實是大錯特錯。

另外，用水果代餐的做法也不可取，因為很多水果的熱量和含糖量非常高，吃了以後，熱量不能完全被利用，就會轉化為脂肪，可能比吃主食還容易導致肥胖。

“不吃”則是走向了另一個極端，以為減肥就得捱餓，斷食才能減重。其實，盲目地單靠節食讓體重下降，減