開始軍訓。(第1/3 頁)

週一：技術訓練

熱身：500米輕鬆游泳，動態拉伸

主要訓練：

蛙泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘

自由泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘

仰泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘

冷卻放鬆：200米輕鬆游泳，靜態拉伸

週二：體能訓練

熱身：10分鐘跳繩，全身動態拉伸

主要訓練：

力量訓練：深蹲x3組x10次，臥推x3組x10次，引體向上x3組x最大次數

核心訓練：平板支撐x3組x60秒，俄羅斯轉體x3組x20次每側

冷卻放鬆：泡沫軸滾動，靜態拉伸

週三：靈活性訓練

熱身：10分鐘瑜伽熱身

主要訓練：

游泳拉伸：全身拉伸，每個動作保持30秒，重複2次

瑜伽：進行30分鐘的瑜伽練習，專注於提高靈活性和平衡

冷卻放鬆：溫水浴，靜態拉伸

週四：心肺功能訓練

熱身：500米輕鬆游泳

主要訓練：

有氧游泳：1500米自由泳，保持穩定節奏

間歇訓練：8x100米自由泳，全力衝刺，間隔2分鐘

冷卻放鬆：200米輕鬆游泳，靜態拉伸

週五：休息或輕鬆游泳

輕鬆游泳：1000米輕鬆游泳，不計時，專注於放鬆肌肉

冷卻放鬆：靜態拉伸，泡沫軸滾動

週六：技術訓練

熱身：500米輕鬆游泳，動態拉伸

主要訓練：

蛙泳連續動作練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

自由泳連續動作練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

仰泳連續動作練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

冷卻放鬆：200米輕鬆游泳，靜態拉伸

週日：休息或輕鬆游泳

輕鬆游泳：1000米輕鬆游泳，不計時，專注於放鬆肌肉

冷卻放鬆：靜態拉伸，泡沫軸滾動

週一至週六：

每天的訓練內容與第1周相似，但增加訓練量和強度。例如，增加每組的距離，減少間隔時間，或者增加組數。

週日：

休息或進行輕鬆的交叉訓練，如騎腳踏車或慢跑，以促進心肺功能和肌肉恢復。

週一至週六：

每天專注於一個泳姿的專項訓練，同時保持其他泳姿的技術練習。

週日：

休息或進行輕鬆的交叉訓練，如瑜伽或普拉提，以提高靈活性和核心力量。

第4周：調整和準備周

逐漸減少訓練強度，增加輕鬆游泳和拉伸的時間，以促進身體的恢復。

模擬比賽，以檢查訓練效果並進行最後的調整。

休息和輕鬆游泳，專注於比賽前的心理準備和身體恢復。

確保每天攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支援肌肉修復和能量恢復。

保持充足的水分攝入，特別是在高強度訓練後。

確保每晚至少7-9小時的高質量睡眠，以促進身體的恢復和修復。

在每次訓練前後進行充分的熱身和冷卻放鬆，以減少受傷風險。

根據個人體能水平和訓練目標調整訓練計劃。

在訓練期間，定期與教練溝通，以獲得反饋和指導。

這個訓練計劃是一個全面的框架，可以根