正式轉型游泳(第2/3 頁)

刺和慢跑。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時的水中蝶泳和自由泳混合練習，交替進行。

晚上：30分鐘的放鬆游泳和深呼吸練習。

週五：

早上：1小時的功能性訓練，如藥球投擲和平衡練習。

上午：2小時的網課學習。

下午：45分鐘的蝶泳完整動作練習，15分鐘的自由泳技術調整。

晚上：30分鐘的拉伸和恢復活動。

週六：

早上：30分鐘的蝶泳手臂動作練習，30分鐘的自由泳拉練。

上午：1小時的網課學習。

下午：1小時的混合泳訓練，包括自由泳、仰泳和蛙泳。

晚上：自由活動或乒乓球訓練。

週日：

休息或進行輕鬆的交叉訓練，如騎腳踏車或瑜伽。

第3-4周：技術完善和耐力建立

週一：

早上：1小時15分鐘的全身力量訓練，包括更多的全身力量訓練。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時的水中訓練，包括蝶泳和自由泳的交替練習。

晚上：45分鐘的拉伸和恢復活動。

週二：

早上：1小時的有氧訓練，如游泳長距離和慢跑。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時的水中蝶泳技術練習，包括划水和踢腿的協調性。

，！

晚上：30分鐘的瑜伽和深呼吸練習。

週三：

早上：1小時的全身力量訓練，重點在核心和下肢。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時15分鐘的水中訓練，包括蝶泳的長距離耐力遊和自由泳的速度練習。

晚上：30分鐘的拉伸和泡沫軸滾動。

週四：

早上：1小時的間歇性有氧訓練，如游泳衝刺和跳繩。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時的水中蝶泳和自由泳混合練習，交替進行。

晚上：30分鐘的放鬆游泳和深呼吸練習。

週五：

早上：1小時的功能性訓練，如藥球投擲和平衡練習。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時15分鐘的水中訓練，包括蝶泳的短距離衝刺和自由泳的長距離耐力遊。

晚上：30分鐘的拉伸和恢復活動。

週六：

早上：45分鐘的蝶泳技術練習，15分鐘的自由泳速度訓練。

上午：1小時的網課學習。

下午：1小時的長距離自由泳和蝶泳訓練。

晚上：自由活動或乒乓球訓練。

週日：

休息或進行乒乓球訓練。

第5-6周：速度和比賽準備

週一：

早上：1小時的高強度間歇訓練（hiit），專注於提高爆發力。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時30分鐘的水中訓練，包括蝶泳的短距離衝刺和自由泳的長距離耐力遊。

晚上：60分鐘的拉伸和恢復活動。

週二：

早上：1小時的有氧訓練，如游泳長距離和慢跑。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時30分鐘的水中訓練，包括蝶泳的長距離耐力遊和自由泳的速度練習。

晚上：30分鐘的瑜伽和深呼吸練習。

週三：

早