第143章 集★悍小子拜師(第2/3 頁)

讓他在實踐中不斷成長。

“你已經學了很多東西，但真正的考驗還在後面。你需要獨自去面對一些挑戰，才能真正成為一個強大的人。”葉朗說道。

黑小子聽了，心中有些緊張，但他也知道葉朗是為了他好。“師父，我一定不會讓你失望的。”

於是，黑小子開始了他的獨自冒險之旅。他遇到了各種各樣的人和事，也經歷了很多的困難和危險。但他始終沒有忘記葉朗的教導，用自己的武藝和勇氣，保護著自己和他人。

在這個過程中，黑小子逐漸成長為一個真正的男子漢。他學會了如何面對困難，如何承擔責任，如何成為一個對社會有用的人。

當黑小子再次回到葉朗身邊時，他已經不再是那個懵懂無知的少年。他的眼神中充滿了自信和堅定，他知道自己已經找到了人生的方向。

葉朗看著黑小子的變化，心中充滿了欣慰。他知道，自己的努力沒有白費，這個孩子終於成為了一個優秀的人。

五、平衡訓練

1 單腳站立：閉上眼睛，單腳站立，儘量保持身體的平衡，每次堅持 30 秒至 1 分鐘，可逐漸增加時間。

，！

2 平衡板訓練：站在平衡板上，進行各種動作，如前後左右晃動、深蹲等，提高身體的平衡感和核心穩定性。

3 走直線：在地上畫一條直線，沿著直線行走，儘量保持身體的平衡，可逐漸加快速度。《45 天武術訓練計劃》

一、訓練目標

透過 45 天的系統訓練，提高身體素質、力量、速度、柔韌性和武術技巧，增強自我保護能力和自信心。

二、訓練安排

1 第一階段：基礎適應期（第 1-15 天）

- 週一至週五：

- 早上：

- 熱身運動（10 分鐘）：慢跑、高抬腿、踢臀跑等。

- 柔韌性訓練（20 分鐘）：全身靜態拉伸，重點拉伸腿部、肩部和腰部。

- 力量訓練（20 分鐘）：俯臥撐、深蹲各 3 組，每組 10-15 次。

- 晚上：

- 熱身運動（10 分鐘）：跳繩、關節活動。

- 武術基礎動作練習（30 分鐘）：正踢腿、側踢腿、裡合腿、外擺腿各 3 組，每組 10 次；衝拳、推掌各 3 組，每組 20 次。

- 放鬆運動（10 分鐘）：全身放鬆，深呼吸。

- 週六和週日：

- 上午：

- 有氧訓練（30 分鐘）：選擇跑步、騎腳踏車或游泳等有氧運動。

- 柔韌性訓練（30 分鐘）：瑜伽體式練習，提高身體柔韌性和平衡能力。

- 下午：

- 武術套路練習（60 分鐘）：學習簡單的武術套路，如五步拳等。

2 第二階段：強化提升期（第 16-30 天）

- 週一至週五：

- 早上：

- 熱身運動（10 分鐘）：動態拉伸，如弓步走、轉體等。

- 力量訓練（30 分鐘）：引體向上、啞鈴彎舉各 3 組，每組 8-12 次；仰臥起坐、平板支撐各 3 組，每組 15-20 次。

- 速度訓練（20 分鐘）：衝刺跑、反應球訓練。

- 晚上：

- 熱身運動（10 分鐘）：活動關節，跳繩。

- 武術技巧訓練（30 分鐘）：空擊練習、沙袋訓練，重點練習出拳和踢腿的速度和力量。

- 放鬆運動（10 分鐘）：全身放鬆，冥想。