第57章 充實的訓練計劃表(第1/2 頁)

一大早，李楓和胡開就起床了。

昨天下午研究錄影，分析問題，搞的幾人都興奮不已，彷彿改進後都能跑進10秒一樣。

其實發現問題只是第一步，合理的改良方案和實踐才是最重要的。

早飯後，四人來到了二號訓練基地。

胡開跟著梁秋實去專項訓練了。

李兵拿出昨晚寫的計劃表，給了李楓一份。

周訓練計劃概述

目標：提高100米短跑速度、爆發力和耐力。

重點：爆發力訓練、速度訓練、力量訓練、耐力訓練和恢復。

一、每日訓練安排

週一：速度和專項能力練習

準備活動：慢跑1000米-1500米，進行全身拉伸活動，提高心率和血液迴圈。

速度練習：進行30米、60米、80米、100米、150米的衝刺練習，每組6-10次，每次之間休息1-2分鐘。

力量訓練：進行腰腹肌練習，如仰臥起坐或平板支撐，60-80次。

放鬆活動：進行全身拉伸，降低肌肉緊張度。

週二：小力量、一般耐力練習

準備活動：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

力量訓練：進行上肢力量和腿部小力量訓練，如俯臥撐、深蹲跳等。

耐力訓練：進行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。

放鬆活動：全身拉伸和放鬆。

週三：速度耐力練習

準備活動：越野跑或球類活動，全身拉伸。

速度耐力：進行100米、200米的間歇跑或組合跑，每組4-8次，每次之間休息1-2分鐘。

上肢力量：進行臥推或抓舉等練習，提高上肢力量。

放鬆活動：慢跑和拉伸。

週四：多項身體素質練習

準備活動：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

加速跑：進行30米的加速跑練習，6-8組。

力量與爆發力：進行後抓舉、跳欄架或跳箱等練習。

放鬆活動：全身拉伸和放鬆。

週五：力量練習

準備活動：慢跑800米，全身拉伸。

上肢力量：進行臥推、抓舉或高翻等練習。

下肢力量：進行全蹲、半蹲等腿部力量訓練。

放鬆活動：慢跑和拉伸。

週六：技術和素質練習

準備活動：慢跑1000米，體操活動。

技術練習：進行起跑、提速、途中跑和衝刺的技術訓練。

素質練習：進行肩帶力量、軀幹力量和腰腹肌的練習。

放鬆活動：全身拉伸和放鬆。

週日：休息日，進行輕鬆的拉伸和放鬆活動，確保身體得到充分的恢復。

二、注意事項

飲食營養：保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和維生素。

充足休息：保證每晚充足的睡眠時間，以便身體得到充分的恢復。

避免過度訓練：合理安排每天的訓練時間和強度，避免過度訓練導致的疲勞和受傷。

李楓掃了一眼，很完善的計劃表，今天週四，練加速和爆發。

看完了？

嗯嗯。

那就開始把，李兵教練說道。

李楓開始了熱身，然後跑圈，先慢跑跑2000米。

跑到1500米時，很累，兩個腳是軟的，想停下來休息，可這是運動員的日常訓練。

很多運動員空有天賦，卻因為自己的不自律，而導致未能