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科學家研究發現，肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B1、維生素B6與尼克酸等，它們是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦特元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養素主要分佈於粗糧、野菜、綠色蔬菜及乾果當中，因此三餐飲食宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相間的搭配原則，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及乾果等。具體如下：

（1）每天最好吃一個蘋果與400克蔬菜。

（2）每天吃一些豆製品和魚類，用於補充鈣與蛋白質。一般而言，鹹水魚比淡水魚好：鹹水魚中帶魚較好，全是野生的；淡水魚中草魚是理想的選擇，因為很少吃飼料。對於肉類的選擇，豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長肉的激素，應儘量少吃，可選擇牛、羊、雞和兔肉。

（3）避免吃煎、炸食品及蛋黃（1個蛋黃相當於6個蛋白的熱量）、動物油、高脂肪高熱量食品。

（4）用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最後肉類，這種順序能使你多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。

4．儘量食用原味食品

（1）儘量不吃或少吃油炸及煙燻的肉類食物。

（2）儘量不炒、煎食物，而多采用燙、蒸或涼拌的方法。如果要炒、煎食物，儘可能使用橄欖油和大豆油。

（3）核果類不要長期暴露在空氣或光照下，只要稍稍久置，可能內在已經百菌蘊生了。

5．巧選脂肪

完全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分三類：第—類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品。奶油與｜乳酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微。如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。對於減肥者來說，後兩類脂肪顯然是比較理想的選擇。

6．慎用調味品

有些食品再保持原味也必須要加入調味品才能食用，因此，在選擇調味品時要十分慎重。

（1）選用低鈉鹽。鹽分攝入過多可引發心臟病、高血壓、糖尿病等病症。一般來說，每天攝入500毫克就足夠了。

（2）少吃白糖。白糖是經過化學漂白而成的，在製作過程中流失了很多營養成分。如果可行的話，儘量用紅塘、冰糖或蜂蜜來代替白糖。

（3）最好不選用化學合成的醬油和醋，而選用傳統方法釀製的，因其未新增防腐劑和味精。

7．少食多餐

這一點對減肥來說十分有效，因此要詳細介紹一下。

（1）很多人減肥時往往從控制飲食入手，以為吃得越少，就瘦得越快。於是，—天只吃兩餐甚至—餐。想一想，一天攝入的總熱量固定不變，那麼，分為一次攝取、兩次攝取、三次攝取還是分五次來攝取，哪種攝取方法更適於減肥呢？當然是攝取的次數越多越不容易發胖了。因此，減肥者必須明白，要想真正減肥，一定要先把每—天應進食的量確定下來，然後可以每天吃5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

（2）節食減肥人士都有過這樣的體會：如果一天只吃一餐或兩餐，差不多一整天都會存在飢餓感。這樣，等到下一餐到來的時候，就很可能吃下比平時更多的食物，而這些食物中的營養素及熱量也就會完全被身體吸收，減肥自然成為了泡影。

（3）早餐一定要吃。人體在一整夜會消耗許多能量，因此早上起床後需要含有豐富碳水化合物的早餐來及時補充。早餐最好選擇含脂肪少的食品，如穀類食物。

（4）晚餐要吃少。睡覺前三小時內不要吃任何東西，帶著飢餓入睡。

（5）選擇給